Comment bien s’étirer ? Combien de temps ? Avant ou après le sport ? Beaucoup de questions dans lesquelles on se perd très rapidement avec des réponses qui se contredisent.
Je vous apporte quelques réponses claires à propos des étirements, que ce soit pour les insérer dans sa pratique sportive ou juste pour son bien-être.
Les étirements, ou “stretching” pour les bilingues, vont permettre d’améliorer la souplesse corporelle en nous permettant d’atteindre de plus grandes amplitudes articulaires. On cherche donc à augmenter la taille des muscles à leur maximum ainsi que celle des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires).
Suivant notre pratique et nos objectifs, les étirements prennent différentes formes avec différents objectifs :
1- Les étirements passifs :
Les étirements passifs consistent à s’étirer progressivement puis tenir l’étirement sur une certaine durée. Ils vont permettre d’améliorer notre souplesse, avec de plus grandes amplitudes articulaires. Par contre ce type d’étirement n’est pas conseillé pendant un échauffement ni à la fin d’une séance. Il faut les effectuer au calme, en se concentrant sur notre respiration. En plus de l’assouplissement, les étirements améliorent la circulation du sang dans nos muscles, d’activer notre corps, le “réveiller” en quelque sorte. Je conseille même aux personnes âgées de s’étirer régulièrement, pour leur santé.
C’est un bon moyen de se recentrer sur soi, prendre le temps de respirer et s’étirer. Il faut compter 5 à 10 minutes pour effectuer une routine d’étirements, on peut la réaliser après une journée de boulot, après sa douche, le matin en se levant… 10 minutes en moins sur votre téléphone, et surtout 10 minutes en plus pour penser à vous plutôt que vous perdre sur les réseaux sociaux, 100% bénéfique !
2- Les étirements dynamiques :
Ce type d’étirement permet d’activer nos muscles, ils font aujourd’hui partie intégrante des échauffements sportifs peu importe la discipline sportive. Ils vont contribuer à l’augmentation de la température musculaire, augmenter l’amplitude articulaire et mettre en action les différents groupes musculaires.
Un étirement dynamique peut se réaliser de deux manières :
– Activo-dynamique : ils consistent à réaliser un étirement bref (~5s) suivi d’une activation du muscle sollicité avec un exercice simple. Par exemple : étirement bref des mollets suivi d’une activation avec des sauts jambes tendus sur la pointe de pied.
– Balistique : c’est un mouvement continu, bref et rapide d’un segment corporel. Par exemple balancé de jambe en gardant le buste droit.
3- Stretching pour les sportifs :
Les étirements sont essentiels pour les sportifs de tout niveau, que ce soit pour entrer dans une activité sportive ou pour s’en remettre. Mais s’étirer n’importe comment est dangereux ! Voici quelques conseils pour éviter les plus grosses erreurs et vous permettre de pratiquer en toute sécurité :
– Avoir une routine d’étirements / assouplissements tout les jours vous permettra de vous améliorer sur différents aspects comme l’amplitude articulaire, extrêmement importante dans de nombreuses pratiques (si ce n’est toutes).
– Ne pas s’étirer plus de 30s par groupe musculaire avant une séance ou une compétition. Il est prouvé scientifiquement qu’un étirement supérieur à 30s engendre une baisse des performances physiques.
– Il ne faut pas s’étirer dès la fin d’une séance ou de sa pratique sportive. Les muscles étant chaud et des micro-lésions déjà présentent les étirements peuvent augmenter ses lésions et amener à des blessures musculaires (élongations, déchirures). Privilégiez une bonne hydratation, et laissez un délai de la même durée que votre séance avant de vous étirer (si vous avez effectuer une séance de 2h, attendez 2h après la fin de votre séance avant de vous étirer).
S’étirer ne dois pas être une corvée mais un plaisir, c’est avant tout le moment où on se concentre sur sa respiration, on oublie ce qu’il se passe autour de nous, on laisse son téléphone et on pense à soi. En musique ou non, prenez le temps nécessaire à votre bien-être !
4- Stretching pour tous :
Très important dans la vie d’un sportif, mais tout autant dans la vie de tous les jours pour n’importe quelle personne de n’importe quel âge. S’étirer c’est avant tout garder et/ou améliorer notre mobilité dans la vie. Avoir une plus grande amplitude articulaire va nous permettre d’effectuer les mouvements habituels tout au long de notre journée. Par exemple on monte des escaliers, on attrape un objet à bout de bras, on s’assoie / se relève… De nombreux mouvements qui nous paraissent peu mais qui deviennent petit à petit de plus en plus difficile à réaliser.
Des étirements quotidiens, une routine, permet d’éviter de nombreuses douleurs, comme les maux de dos ou les douleurs articulaires. C’est une légère activité qui peut considérablement améliorer votre quotidien, d’autant plus pour les personnes âgées qui ont une mobilité articulaire qui se réduit petit à petit.
Prendre 5 minutes au réveil pour s’étirer et réveiller son corps, comme le départ d’une nouvelle journée. C’est 1% du temps d’une journée, pour vous permettre d’améliorer les 99% restant !
Bibliographie :
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